Sexy Six-Pack

Sexy Six-Pack

Widmung

Index

Vorwort von Stefan Flosbach

Gedanken zum Buch

Mann oder Frau – jung oder alt

Bauchmuskeltraining kontra Ganzkörperübungen

Fitness-Ausrüstung oder keine Fitness-Ausrüstung

Ernährung

Kapitel 1 – Einführung

Kapitel 2 – Körperfettanteil

Kapitel 3 – Der Startpunkt

Kapitel 4 – Wie wichtig die Ernährung ist

Der Blutzucker/lnsulinprozess, Kohlenhydrate und generelle Ernährungsaspekte

Warum Sie Trenddiäten nicht befolgen sollten

Die richtigen Fette zu essen kann Sie tatsächlich schlanker machen

Die Wahrheit über tierische Fette

Die Wahrheit über pflanzliche Fette

Gesundes ausgewogenes Essen

Basische Ernährungsweise

Tabelle mit gesunden Lebensmitteln und ihren entsprechenden Werten.

Die Bedeutung unregelmäßiger Überernährung

Mahlzeitenhäufigkeit und thermischer Einfluss von Nahrungsmitteln

Zwei versteckte Übel unseres Nahrungsangebotes

Wichtigkeit des Kalziums und der Milchprodukte für eine schlanke Figur

Das Geheimnis der Fettverbrennung mittels Tee

Ein weiteres Nahrungsmittel aus Ihrem Küchenschrank, das Ihren Stoffwechsel anregt

Hartnäckiges Bauchfett und Östrogen-Verbindungen

Östrogen-Verbindungen in unserer Nahrung und Umwelt

Wonach müssen Sie also Ausschau halten, um diese übermäßigen Östrogen-Verbindungen zu vermeiden?

Hilfe im Kampf gegen Östrogen-Verbindungen

Zusammenfassung von Ernährungsstrategien

Gesunder ausgewogener Ernährungsplan Ideen/Beispiele

Kapitel 5 – Sichere und effektive Bauchmuskel-Entwicklung

Die richtige Körperhaltung für das Bauchmuskeltraining

Widerstand, Häufigkeit und Dauer Ihres Bauchmuskeltrainings

Empfohlene Übungen

Rumpfstärkende Übungen

Bauchmuskel-Trainings-Programme

Kapitel 6 – Schlanke Körper-Masse und die Stoffwechselrate

Täglicher Kalorienbedarf

Kapitel 7 – Der Stoffwechseleffekt des Trainings

Zusammengesetzte und einfache Übungen

Ganzkörpertraining zum Schlankwerden

Intensität der durchgeführten Übungen während des Trainings

Kapitel 8 – Freie Gewichte kontra Geräteübungen

Kapitel 9 - Das Problem mit dem Ausdauertraining - und dazu Marcels Lösung

Kapitel 10 – Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten

Kapitel 11 – Kombinationen für eine effektive Trainingsroutine

Standardlastheben mit Langhantel

Rumänisches Lastheben

Langhantel-Kniebeugen (Gewicht auf dem Rücken)

Langhantel-Kniebeugen (Gewicht auf der Brust)

Überkopfkniebeugen mit der Langhantel

Ausfallschritte mit Hanteln (gehend oder stehend)

Step-ups mit Hanteln

Langhantel reißen

Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln auf schräger oder flacher Bank

Dips

Liegestützvarianten

Klimmzüge mit einwärts gedrehten Armen

Klimmzüge mit auswärts gedrehten Armen

Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter oder neutraler Griff) an der Lat-Seilzug-Maschine

Lat-Ziehen gebückt mit Langhantel (gerader Rücken)

Einhand-Lat-ziehen

Horizontales Seilzehen

Überkopfpressen mit der Kurzhantel für die Schultermuskulatur

Marcels „Geheimwaffen“ - Powerübungen für Fortgeschrittene

1. Renegade Hantel Rudern

2. Einarmiges Reißen

3. Ein-Arm Schwünge

4. Zwei-Arm Schwünge

5. Langhantel Ziehen und Stoßen

6 Kurzhantelübung Hocke und Stoßen

Kapitel 12 – Die kompletten Trainingsprogramme

Beispiel für regelmäßige Körpergewichtsübungen:

Beispiel-Trainingsprogramm 1

Beispiel Trainings-Programm 2 (Anfänger bis mittlerer Level):

Beispiel Trainings-Programm 3 (mittlerer bis fortgeschrittener Level):

Beispiel Trainings-Programm 4 (mittel bis fortgeschrittener Level):

Beispiel Training Programm 5 (mittlerer bis fortgeschrittener Level):

Beispiel Trainings-Programm 6 (mittlerer bis fortgeschrittener Level):

Kapitel 13 – Zusatztipps für einen schlanken Körper

Kapitel 14 - FAQ

Kapitel 15 – Trotzdem lecker essen

Literaturhinweise

Über den Autor