Schluss mit Schlafproblemen - So verbessern Sie Ihre Schlafqualität und Ihr Wohlbefinden

von: Ruth Jahn, Johannes Mathis, Corinne Roth

Beobachter-Edition, 2014

ISBN: 9783855695898 , 224 Seiten

2. Auflage

Format: PDF, ePUB

Kopierschutz: DRM

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Preis: 28,99 EUR

Mehr zum Inhalt

Schluss mit Schlafproblemen - So verbessern Sie Ihre Schlafqualität und Ihr Wohlbefinden


 

Was während des Schlafs im Körper passiert


Während wir schlummern, durchlaufen wir mehrere Schlafphasen: vom Halbschlaf über den Leicht- und Tiefschlaf bis zum REM-Schlaf – und wieder von vorn. Dabei sind wir nur scheinbar inaktiv.

Schlaf ist kein passiver Zustand. Im Körper finden verschiedenste Aufbau- und Regenerationsprozesse statt, Hormone werden gebildet, Nahrung wird verdaut und auch das Immunsystem ist nachtaktiv. Das Gehirn arbeitet besonders intensiv weiter – aber ganz anders als am Tag.

Gehirn und Körper ruhen nicht

Das schlafende Gehirn arbeitet in manchen Schlafphasen reger als im Wachzustand. Es sortiert und verarbeitet Eindrücke und Gefühle des Tages, beschäftigt sich mit neu Gelerntem und verknüpft dieses mit Bekanntem, löscht Unwichtiges. Zeitweilig träumt die Schläferin, und Bilder kommen und gehen vor ihrem geistigen Auge.

Das Immunsystem entrümpelt den Körper auch nachts permanent. Schlafen hilft, gesund zu bleiben, und unterstützt die Genesung. Umgekehrt macht Schlafmangel anfälliger für Infekte (siehe Seite 18).

Verdauen im Schlaf

Ohne Schlaf hätten wir vermutlich auch Probleme mit der Verdauung. Denn es gibt zwei Arten von Verdauung: die Erst- und die Endverdauung. Die Endverdauung findet fast ausschliesslich während des Schlafs statt; sie startet erst Stunden nach der letzten Mahlzeit. Dabei wird der Nahrungsbrei, der bereits den Magen passiert hat, zu Ende verdaut. Die Magensaftsekretion stoppt dann weitgehend, dafür sind Leber, Darm und Niere besonders gut durchblutet, und im unteren Verdauungstrakt werden aus der Nahrung Bausteine und Energie für Körper und Geist bereitgestellt. Schichtarbeitende, die nachts arbeiten und essen, anstatt zu ruhen, klagen deshalb oft über Probleme mit Magen oder Darm (siehe Seite 162).

Gedrosselte Funktionen

Wie eine Art Dimmer wirkt Schlaf auf den Kreislauf: Der Atemrhythmus wird flacher und regelmässiger, besonders im Tiefschlaf. Das Herz legt vor allem in der ersten Nachthälfte den Schongang ein; Puls und Blutdruck sinken deutlich ab (ausser im REM-Schlaf, siehe Seite 43). Diese nächtliche Schonzeit ist für Herz und Kreislauf besonders gesund. Das zeigt eindrücklich der umgekehrte Fall – zum Beispiel beim krankhaften Schnarchen, wenn der Schlaf von Atemaussetzern permanent unterbrochen wird. Die Betroffenen haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Hirnschlag (siehe Seite 184).

Während wir nachts schlafen, schraubt sich auch die Körpertemperatur herunter. Diese schwankt im Lauf von 24 Stunden um etwa eineinhalb Grad Celsius. Tagsüber steigt die Temperatur an. Abends, etwa um 18 Uhr, erreicht sie ihr Maximum. Anschliessend sinkt sie ab und man wird müde. In den frühen Morgenstunden sind Menschen deutlich kälter als beim Einschlafen. Steigt die Körpertemperatur morgens langsam wieder auf normale Betriebstemperaturen, erwachen die Lebensgeister.

Bereits kurz nach dem Einschlafen werden auch die Urinproduktion in den Nieren und das Hungergefühl stark gedrosselt, ebenso das Schmerzempfinden.

Nachthormon Melatonin

Viele Hormondrüsen des Körpers laufen im Schlaf auf Hochtouren: Das Hormon Melatonin wird bei nächtlicher Dunkelheit in der Epiphyse, der Zirbeldrüse im Gehirn, gebildet. Tageslicht, das auf die Netzhaut des Auges gelangt, hemmt die Fabrikation. Auch Kunstlicht (vor allem der Blauanteil) stört die Hormonproduktion. Melatonin macht Menschen schläfrig. Zu wenig davon – wegen zu viel Licht – kann am Schlafen hindern. Deshalb kommt der Wirkstoff auch als Medikament bei Schlafstörungen älterer Menschen zur Anwendung und wird bei Jetlag eingesetzt (siehe Seite 139).

Ein Schlafhormon ist Melatonin aber nicht unbedingt. Es ist vielmehr ein Nachthormon, das die Informationen zur Zeit, insbesondere zur Dunkelheit, liefert: Während es Menschen schläfrig macht, hat es bei nachtaktiven Tieren wie zum Beispiel Ratten die gegenteilige Wirkung. Bei ihnen regt Melatonin das Nachtprogramm an, das nicht Schlafen im Nest, sondern Aktivitäten wie Rennen, Fressen und anderes vorsieht.

Melatonin regt ausserdem auf verschiedene Weise das Immunsystem an. Und: Melatonin ist zumindest beim Menschen ein Miese-Laune-Hormon. Es drückt auf die Stimmung, macht pessimistisch – etwas, mit dem nicht nur grübelnde Schlaflose, sondern auch Nachtarbeitende oft zu kämpfen haben.

Schichtarbeit in der Hormonfabrik

Dass unsere Stimmung mitten in der Nacht einen Tiefpunkt hat, liegt vermutlich daran, dass die Zirbeldrüse zur Produktion des Melatonins ein anderes Hormon verbraucht, das Serotonin. Dieses fungiert als Wohlfühlhormon, wird aber durch die Verarbeitung zu Melatonin im Körper rar. Im Winter kursiert übrigens besonders viel Melatonin in unseren Adern – entsprechend ist das Schlafbedürfnis etwas ausgeprägter als im hellen Sommer.

Das Hormon Leptin ist ein körpereigener Appetitzügler, der während des Schlafs in verschiedensten Geweben angefertigt wird. Leptin sorgt dafür, dass man nachts keinen Hunger hat. Im Wachzustand wird dafür Ghrelin produziert, ein Hormon, das die Esslust ankurbelt. Bei chronischem Schlafmangel steigt deshalb das Risiko, übergewichtig zu werden (siehe Seite 19).

Das Wachstumshormon, das vor allem im Tiefschlaf ausgeschüttet wird, beflügelt die Regeneration von Zellen im ganzen Körper: Knochen, Haare und Nägel wachsen vor allem nachts – sich abends zu rasieren, macht folglich wenig Sinn! Babys, Kinder und Jugendliche schiessen besonders während des Schlafs in die Länge. Das Hormon sorgt auch für eine Art Wiederauffrischung des Immunsystems und der Verdauungsorgane. Die abnehmende Schlaftiefe im höheren Lebensalter führt zu einer verminderten Produktion des Wachstumshormons. Das könnte die schlechtere Erneuerung verschiedener körperlicher Systeme im Alter erklären.

Andere Hormone werden während des Schlafs in ihrer Produktion deutlich gedrosselt: Zum Beispiel das Stresshormon Cortisol, das in der Rinde der Nebenniere hergestellt wird. Es ist insbesondere in der ersten Nachthälfte reduziert, erst ab etwa drei Uhr morgens taucht es langsam wieder in nennenswerter Konzentration im Blut der Schläferin auf. Der Cortisolpegel wird von der inneren Uhr gesteuert (siehe Seite 49). Das Hormon bringt verschiedene Stoffwechselvorgänge auf Trab, stimmt auf das Tagewerk ein und hilft beim Wachwerden am Morgen. Es kann einem aber auch das Ausschlafen vermiesen – und an stressigen oder sorgenvollen Tagen, wenn besonders viel davon im Körper zirkuliert, das Einnicken am Abend sowie das Durchschlafen erschweren.

INFO Wachen Sie oft kurz vor dem Weckerklingeln auf? Forscher der Universität Lübeck haben das Phänomen genauer untersucht. Sie kündeten Testschläfern an, mal um sechs, mal um neun Uhr morgens geweckt zu wecken. Und siehe da: Etwa eine Stunde vor dem erwarteten Wachrütteln zeigte sich im Blut der Probanden ein deutlicher Anstieg des adrenocorticotrophen Hormons (ACTH), das die Produktion des Stresshormons Cortisol aktiviert. Wurde das Wecken nicht angekündigt, blieb dieser «biochemische Wecker» aus. Unbewusst scheint also der Mensch selbst mitzusteuern, wann er aufwacht.

Die Schlafphasen

Jede und jeder weiss aus eigener Erfahrung: Schlaf ist kein einheitliches Geschehen. Nach dem Einschlafen dösen wir zunächst und können noch sehr leicht geweckt werden. Erst später schlafen wir tief und fest. In den Morgenstunden ist der Schlaf dann wieder oberflächlicher, dafür bringt er oft lebhafte Träume mit sich.

Schlafmediziner unterscheiden vier Phasen, in denen der Schlaf unterschiedlich tief ist:

Halbschlaf

Leichtschlaf

Tiefschlaf

REM-Schlaf

REM ist die Abkürzung für «rapid eye movement», was so viel bedeutet wie: schnelle Augenbewegungen. In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern rasch hin und her. In den anderen drei Schlafphasen ruhen die Augen oder pendeln langsam hin und her. Diese Phasen werden deshalb auch unter dem Begriff Non-REM-Schlaf zusammengefasst.

Jede einzelne Schlafphase ist wichtig für die Gesundheit. Eine besondere Bedeutung haben aber offenbar REM-Schlaf und Tiefschlaf: Während der Tiefschlaf essenziell ist für die körperliche Erholung, fürs Wachstum und auch fürs Wissensgedächtnis, sind REM-Schlafphasen eher für das motorische Lernen wichtig.

Die Schlafzyklen

Bei Menschen – und zum Teil auch bei Säugetieren und Vögeln – kommen die verschiedenen Schlafphasen jeweils in der gleichen, vorgegebenen Abfolge vor. Eine solche Abfolge heisst Schlafzyklus. Ein erster beginnt nach dem Einschlafen mit Leichtschlaf, dann fallen wir in immer festeren Tiefschlaf. Auf diese Tiefschlafphase folgt wieder ein kürzerer Leichtschlaf,...